تبلیغات
صدای باران - مطالب ابر یوگا

چند حرکت ایستاده یوگا برای افزایش تعادل

نویسنده :قطره باران
تاریخ:پنجشنبه 6 اردیبهشت 1397-07:46 ق.ظ

چند حرکت ایستاده یوگا برای افزایش تعادل

چند حرکت ایستاده یوگا برای افزایش تعادل

افزایش تعادل خوب برای تناسب اندام کل بدن و عملکرد ورزشی عالی است. یوگا کمک می کند تعادلمان و فرم ایستادنمان بهتر شود و به طور یکنواختی وزن را بر روی پاها تقسیم کنیم. به کفش های خود نگاه کنید، متوجه می شوید پاشنه ها چقدر پوسیده هستند. آیا یک کفی بیشتر از دیگری تجزیه شده است؟

مهارت پیدا کردن در حرکات تعادلی یوگا یکی از روش هایی است که باعث می شود به توزیع وزن توجه کنید، و همزمان قدرت و استقامت نیز تقویت شود. زمان تمرین در دویدن، وزنه برداری، پلایومتریکس یا حرکات تند بسیار مهم است. در زمان انجام حرکات یوگا کل بدن باید با آن هماهنگی پیدا کند. به این حرکات یوگا در حالت ایستاده توجه کنید که تعادل و هماهنگی بدن را افزایش می دهد.

۵ حرکت ایستاده یوگا برای تقویت بدن از سر تا پا

اگر در رشته یوگا مبتدی هستید، بهتر است برای تعادل از صندلی یا دیوار استفاده کنید. به دیوار توجه کنید و تماستان با آن را کم کنید. دستتان کامل می تواند بر روی دیوار باشد و یا فقط نوک انگشتانتان بر روی آن باشد.

Tricky Kitty

برای انجام حرکات ایستاده ، هم چون tree pose ، این حرکت برای تعادل عالی است چون در این حرکت به زمین نزدیک تر هستید و بدن سریعا مجبور می شود تعادل پیدا کند.

نحوه اجرا: به گونه ای چهار دست و پا قرار بگیرید که زانوها دقیقا زیر لگن باشند و بازوها و شانه ها عمود به زمین هستند. ۱) پای راست را به عقب ببرید و آن را جمع شده نگه دارید. ۲) همراه با بازدم، همزمان پای راست و دست چپ را از زمین بلند کنید. انگشت های دست چپ در جلویتان کشیده هستند و پای راست فلکس است و با کمر و سرتان یک خط راست را می سازد. ۳) بر روی یک نقطه در زمین تمرکز کنید و سینه را بالا بیاورید و آن را باز نگه دارید تا بالاتنه بتواند حمایت کافی را ایجاد کند. ۴) همراه با بازدم، به آرامی پای راست و دست چپ را به سمت زمین برگردانید. ۵) همین حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.

Tree Pose

در این حرکت برای حفظ راستای بدن از سر تا پا، عضلات میان تنه درگیر می شود، مخصوصا پهلوها. آوردن دست ها در حالت عبادت (مودرا) فقط برای زیبایی نیست، با این حرکت سینه باز می شود و قسمت بالای بالاتنه کشیده می شود و می توانید صاف تر بایستید. اگر نیاز دارید کمی حرکت را اصلاح کنید، می توانید نوک انگشتان پا را بر روی مت بگذارید یا پاشنه را کنار مچ پای ایستاده بگذارید. در این حالت، پا را می توانید به سمت ساق ببرید و آن را بالای زانو روی ران قرار دهید، اما هیچ وقت بر روی زانو قرار ندهید، برای مفاصل خوب نیست.

نحوه اجرا: در حالت کوه بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد، دست ها در طرفین بدن قرار بگیرد، کف دست ها رو به جلو باشد. ۱) وزن را بر روی پای راست منتقل کنید و زانوی چپ را خم کنید. ۲) به آرامی مچ چپ را با دست چپ بگیرید و آن را روبه روی داخل ران  پای راست قرار دهید، کف پای چپ را به زمین فشار دهید. ۳) با آوردن دست ها به حالت عبادت، میان تنه را درگیر کنید. ۴) بر روی نقطه ای رو به رویتان تمرکز کنید و دو تا سه نفس را نگه دارید و سپس پای چپ را به زمین بیاورید. ۵) همین حرکت را در پای دیگر تکرار کنید.

Eagle Pose

اتصالاتی که در حرکت عقاب وجود دارد، مفاصل را شل می کند و تعادل و تحرک افزایش می یابد. با افزایش سن افراد، تعادل کاهش می یابد، اما حرکاتی هم چون عقاب مانع از کاهش تعادل می شود.

نحوه اجرا: در حالت کوه بایستید (تاداسانا) و پاهایتان به عرض لگن از هم باز باشد، دست ها در طرفین قرار بگیرد، کف دست رو به جلو. توجه کنید که انگشتان پای چپ محکم بر روی زمین باشد. ۱) کمی زانوها را خم کنید و کمی باسن را به عقب بدهید و همزمان پای راست را بلند کنید و آن را از ران چپ عبور دهید. اگر می توانید، پای راست را از ساق پای چپ عبور دهید، و یا از یک استپ استفاده کنید و پای راست را بر روی آن قرار دهید. ۲) دست ها را تا سطح چشم بالا بیاورید ودست راست را زیر چپ بیاورید. سپس ساعد دست راست را بالای چپ بیاورید تا کف دست ها بهم برسند. ۳) لگن حالت مربع خود را حفظ کند و سینه رو به بالا و باز باشد به گونه ای که سر، شانه ها و لگن در یک راستا باشند. ۴) دست ها و پاها را از هم باز کنید، و همین حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.

Warrior III

هنگامی که این حرکت تعادلی را یاد بگیرید احساس می کنید یک جنگجوی یک پا هستید.

نحوه اجرا: در حالت لانگز قرار بگیرید و پای راست را پشتتان قرار دهید، بر روی توپ پای خود قرار بگیرید و زانوی پای چپ جلویتان خم شود، پا را محکم به زمین فشار دهید. توجه کنید که زانوی راست زمین را لمس نکند. ۱) هم زمان با بالا آوردن پای راست پشتی، پای چپ را صاف کنید. در حالی که بعضی از افراد به جلو لانگز می روند، می تواند تعادلتان بهم بخورد، بنابراین سعی کنید به جای آن پای جلویی را صاف کنید. ۲) پای راست فلکس باشد و تصور کنید آن را به دیوار پشتی فشار می دهید. پای راست باید بلند شود و در راستای لگن و کمر موازی زمین باشد. ۳) در حالت عبادت کف دست ها را بهم نزدیک کنید و برای ۲ تا ۳ نفس نگه دارید. ۴) پای راست را به سمت زمین برگردانید و به حالت ایستاده بگردید.

Dancer’s Pose

کلید تعادل در این حرکت ظریف مربع نگه داشتن باسن همزمان با باز کردن لگن است.

نحوه اجرا: در حالت کوه بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد، دست ها در جهتین قرار بگیرد، کف دست رو به جلو باشد. ۱) وزن را به پای راست منتقل کنید و پاشنه پای چپ را به سمت باسن بلند کنید، زانوی چپ را خم کنید. ۲) با دست چپ در پشت، خارج پای چپ یا مچ آن را بگیرید. لگن مربع بماند و سینه رو به بالا باشد. ۳) پای چپ را بلند کنید و به عقب ببرید به گونه ای که ران چپ و بازوی چپ موازی زمین باشد. ۴) دست راست در پهلو را بلند کنید و انگشتان آن به سمت زمین باشد. همین حرکت را برای جهت دیگر نیز تکرار کنید.

منبع:/fitamin.ir



نوع مطلب : سلامتی 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

حرکات یوگا - حرکت جنگجو 3 ( Warrior Pose III )

نویسنده :قطره باران
تاریخ:شنبه 1 اردیبهشت 1397-09:05 ق.ظ


این حرکت به بهبود توازن و ثبات و همینطور نیرو بخشیدن به زانوها و پاها کمک می کند.

آخرین حرکت از وضعیت جنگجو در یوگا

این حرکت آخرین وضعیت از حرکتهای جنگجو می باشد. این حرکت زانوها و پاها را نیرومند می سازد. به آموزش این حرکت توجه کنید.

 

1. در وضعیت تاداسانا(کوه) بایستید.

 

warrior-pose3-step1_copy.gif

گام اول


2. هر دو دست را بالا آورده و صاف بایستید. کف دستها باید روبروی یکدیگر باشد.

 

گام دوم


3. پای سمت چپ خود را عقب آورده، به آرامی رو به جلو خم شوید. کمر را صاف کرده و دستانتان را خوب بکشید.دستها و پاهای شما باید در یک راستا باشد.

 

warrior-pose3-step3_copy.gif

گام سوم


4. پای چپ خود را بالا آورده و همزمان پای سمت راست را صاف کنید و دستانتان را موازی با زمین نگه دارید در این حالت پای خود را بالا آورده و بالا تنه و بازوها را موازی با زمین قرار دهید. ستون فقرات را با ایجاد کشش در بازوها و پاهایتان صاف کنید. نتیجه این عمل ایجاد کشش در دو قسمت بدن می باشد.کشش در پاها و در بازوها. از شکم نفس بکشید و مواظب باشید که انتهای ستون فقراتتان خم نشود.

 

warrior-pose3-step4_copy.gif

گام چهارم

 

این وضعیت یک حرکت قدرتی می باشد که به افزایش (استقامت)کمک کرده و پاها و زانوها را قوی می سازد.

 


تهیه و ترجمه http://seemorgh.com

نوع مطلب : سلامتی 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

حرکات یوگا - حرکت جنگجو 2 ( Warrior Pose II )

نویسنده :قطره باران
تاریخ:شنبه 1 اردیبهشت 1397-09:04 ق.ظ


حرکت جنگجو پاها، شانه ها، بازوها و پشت شما را قوی میکند.

شانه ها و بازوهای قدرتمند با حرکات یوگا

این حرکت پاها، شانه ها، بازوها و پشت شما را قوی میکند. مفصل رانها و قفسه سینه را باز می کند و توازن را حفظ می‌نماید. در اینجا مراحل انجام آن را می‌بینیم.

 

 


1. در وضعیت کوه( تاداسانا)می ایستیم.

 

warrior-pose2-step1.gif

گام اول


2. پاها را دو برابر عرض شانه ها باز می کنیم.

 

گام دوم


3. هر دو بازوها را باز می کنیم و موازی با زمین قرار می دهیم. سر را به سمت چپ می چرخانیم.

 

warrior-pose2-step3.gif

گام سوم


4. پای سمت چپ خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و زانوی خود را خم کنید. باسن خود را در راستای بازوها قرار دهید(180درجه ) برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید.

 

warrior-pose2-step4.gif

گام چهارم


این یک وضعیت یک حرکت قدرتمند است که فواید بسیاری از جمله افزایش استقامت و قوی کردن پاها و زانوها را دارد.

 
  محل تاثیر حرکت:

    شانه ها

 

موارد درمانی:

    سیاتیک

 

فواید:

    نیرو بخشیدن و کشش در پاها و قوزک پا
    کشش در کشاله ران، قفسه سینه و ششها، شانه ها
    تحریک ارگانهای شکمی
    افزایش نیرو
    از بین بردن کمردرد، خصوصاً در زمان دوره سه ماهه دوم حاملگی
    درمان صاف بودن کف پا ، سیاتیک

 

موارد منع:

    اسهال
    فشار خون بالا
    مشکل در ناحیه گردن:سر خود را برای نگاه کردن به دست جلویی نچرخانید و مستقیم به جلو نگاه کنید.

 


تهیه و ترجمه :http://seemorgh.com

نوع مطلب : سلامتی 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

حرکات یوگا - حرکت جنگجو 1 ( Warrior Pose I )

نویسنده :قطره باران
تاریخ:شنبه 1 اردیبهشت 1397-08:27 ق.ظ


حرکت جنگجو بازوها و پاها را منبسط کرده و نیرو را افزایش می دهد ، توازن و تمرکز را بهبود می بخشد و همچنین درد کمر را کم می کند.

حرکات یوگا برای داشتن ماهیچه هایی قوی

این حرکت پاها، کمر ، شانه ها و بازوها را نیرومند کرده و استقامت را زیاد می کند.قفسه سینه و پشت را بازکرده و نیرو و استقامت را افزایش می دهد.قسمت پایینی پشت آرامش می‌یابد، ماهیچه‌های پا کشیده شده و پاها قوی می شوند.همچنین این حرکت تمرکز را افزایش می دهد.

 

 


1- در وضعیت کوه (تاداسانا) می ایستیم.

 

warrior1-step1.gif

گام اول


2- پاها را دو برابر عرض شانه باز میکنیم.

 

گام دوم


3- پای چپتان را 90 درجه به سمت چپ و موقعیت پای راستان را حدود 45 درجه به چپ بچرخانید.

 

warrior1-step3_copy_copy.gif

گام سوم

 

4- مرکز ثقل خود را به سمت چپ بچرخانید.

 

warrior1-step4.gif

گام چهارم

 

5-زانوی چپ خود را خم کنید. مطمئن شوید که زانوی شما دقیقا بالاتر از پای شما باشد. خم کردن بیش ازحد ممکن است باعث جراحت  زانو شود.

 

warrior1-step5.gif

گام پنجم

 

6-هر دو دست خود را بالا نگهدارید. کف دست ها باید رو به سمت داخل و انگشتان کشیده باشند.

 

warrior1-step6.gif

گام ششم

 

این یک حرکت ایستادن قدرتمند است که می تواند چندین منفعت برای بدن شما از جمله بهبود استقامت و قدرت مخصوصا در پاها و زانوها داشته باشد.  اجازه دهید مربی یوگا شما را در اجرای بهتر ای حرکت کمک کند.


 
محل تاثیر حرکت:

• قوزک پا
• رانها
• کشاله رانپماهیچه های شکمی
• قفسه سینه
• ششها
• شانه ها
• گردن

 

موارد درمانی:

• سیاتیک

 

فواید:

• کشش در قفسه سینه و ششها، شانه ها ، گردن و شکم
• کشاله ران
• نیرو بحشیدن به شانه ها ، بازوها و  ماهیچه های پشت
• نیرو بحشیدن و کشش در رانها و قوزک پا

موارد منع:

• فشار خون بالا
• مشکل قلبی
• کسانیکه در شانه هایشان مشکلی دارند باید شانه های خود را موازی قرار دهند.
• کسانیکه مشکل گردن دارندباید سر خود را در وضعیت طبیعی قرار دهند و به دستهای خود نگاه نکنند.

 


تهیه و ترجمه :http://seemorgh.com

نوع مطلب : سلامتی 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

اوتکات آسانا ( وضعیت صندلی )

نویسنده :قطره باران
تاریخ:پنجشنبه 30 فروردین 1397-08:29 ق.ظ

Pose





Utkata به معنای قدرت و اقتدار می باشد. اوتکاتاسانا را energy pose هم می گویند. از آنجا که انجام آن شبیه نشستن بر روی یک صندلی خیالی است به آن imaginary chair pose نیز گفته می شود.


1 - در تاد آسانا بایستید.

2 - با دم دستها را از طرفین  بالا ببرید و کف دستها را روی هم قرار دهید.

3 - دستها کشیده در امتداد بالا تنه و آرنجها را خم نکنید.

4 - با بازدم زانوها را خم کنید و باسن را پایین آورید تا رانها تقریبا به موازات زمین قرار گیرند.

5 - پهلوهای تنه کشیده , قفسه سینه باز و شکم را به داخل بکشید.

6 - توجه کنید زانوها را به شکل صحیح خم کنید و همزمان ستون مهره ها را بلند و کشیده نگه دارید .

7 - تنه را به طرف جلو خم نکنید بلکه تا حد امکان به عقب بکشید.

8 - با دم پاها را صاف کرده , دستها را پایین آورده و به تاد آسانا برمی گردیم.


توصیه : کسانیکه نمی توانند در این وضعیت , تعادل خود را حفظ نمایند می توانند از دیوار کمک گرفته و پشت خود را به دیوار تکیه دهند.

 


 

فواید :

- خشکی در شانه ها و مشکلات جزیی پاها را کاهش می دهد.

- تقویت عضلات پشت , سینه و باسن

- بر اثر حرکت دیافراگم به بالا , ماساژ ملایمی برای قلب است.

- تنظیم و تقویت اعضای داخلی شکم

- تقویت مچ و ساق پاها

- کمک به پیشگیری از پوکی استخوان


موارد احتیاط و محدودیت :

- مشکلات جدی زانو

- کمر درد شدید

منبع:http://www.ilearnyoga.com



نوع مطلب : سلامتی 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

فواید حرکات نشسته یوگا

نویسنده :قطره باران
تاریخ:چهارشنبه 29 فروردین 1397-09:19 ق.ظ




همه آساناهای نشسته را می توان به دو گروه تقسیم کرد :

الف : آساناهایی که موجب توانمندی , درمان و جلوگیری از بیماری می شوند. این گروه با تاثیرگذاری بر کل ساختار و سیستم های بدنی , سلامت و بهداشت جسم , ذهن و روان را تضمین می نمایند.

در واقع هر آسانا از سه جنبه ذکر شده برخوردار می باشد.

ب : گروه دوم آساناهایی هستند که برای تمرکز و مراقبه مورد استفاده قرار می گیرند. مهارت در انجام وضعیت های گروه اول موجب توانمندی در نشستن های طولانی بدون حرکت و تنش می شوند , که خود پایه و شرط اولیه برای تمرین کلیه تکنیک های تمرکزی و مراقبه ای می باشد.

این آساناها فشار ناشی از آساناهای ایستاده را جبران نموده و جریان انرژی حیاتی را فعال می نمایند.

در اینجا به ذکر پاره ای از خواص آساناهای نشسته می پردازیم :

- خمش زانوها و قرار گرفتن ران و ساق پا در جهات متفاوت موجب انعطاف پذیری ونرمش , توانمندی عضلات زردپی و رباط های مربوط به زانو , کشاله ران , قوزک پا و انگشتان پا می شود.

- انبساط فضای مفصلی بویژه در مفاصل ران , لگن و زانوها.

- از بین رفتن قفل های انرژی در مفاصل , تشدید جریان خون , کم شدن رسوبات و گازهای مفاصل و بهبود دردهای مفصلی مخصوصا ناحیه لگنی که رابط تنه و پاها می باشد.

- بصیرت و آگاهی درست نشستن , انجام حرکات خمش و کشش را به جلو آسان تر می نماید.

- یادگیری حرکات متفاوت زانو و پاها به شیوه درست به عضلات ستون فقرات کمک می نمایند که حرکت ستون فقرات به جلو راحت تر و عمل کشش به صورت طبیعی و سالم اتفاق افتد.

- حرکات نشسته به ویژه وضعیت هایی که برای تمرکز و مراقبه به کار می روند موجب کم شدن افکار و نوسانات ذهنی , آرامش ذهن و احساس مطبوع  , سبکی و خنکی در ناحیه سر می شود.

- در حرکات نشسته خم به جلو فشار و فشردگی ناحیه شکم مرتفع شده و به جای آن انبساط و گستردگی به وجود می آید.

- با توجه به دو مورد قبل افرادی که از ضربان و فشار بالای خون , ضربان تند و تنگی نفس رنج می برند,از این گروه وضعیت ها در جهت بهبود بهره مند می شوند.

- اکثر این حرکات برای تنظیم و کم کردن درد در دوران عادت ماهانه خانم ها , بهبود در کارکرد تخمدان و رحم , بارداری سالم و زایمان راحت و تقویت عضلات پشتی , شکمی و کف لگنی بعد از زایمان , مناسب بوده و توصیه می شوند.

- تنظیم غدد تناسلی در بانوان و آقایان و بهبود پروستات.


فواید حرکات ایستاده یوگا :

- عیوب و تغییر فرم را در ساختار استخوانی بدن مانند کف پا , قوزک , ساق پا , زانو , ران , لگن , ستون فقرات , قفسه سینه , کتف , شانه ها , بازو , آرنج , ساعد , مچ و انگشتان دست اصلاح می نمایند و موجب نرم شدن و رفع خشکی مفاصل این اعضا می گردند و بنابراین  باعث قدرت و آزادی حرکت در مفاصل می شوند.

- این وضعیت ها عضلات و رباط های مربوطه را کشیده , بلندتر , توانمند و قوی مینمایند.

- تجربه احساس های بدنی مانند کشش , انبساط , انقباض و فشردگی , پیچش و وانهادگی را در حین انجام حرکات میسر و عملی می سازند. تجربه این احساس ها به ما کمک می نمایند تا شناخت از بدن و آگاهی در بدن را پیدا نماییم و سرحدهای فیزیکی خود را شناسایی نموده و به وراء آن برویم.

- بالا بردن نرمش و انعطاف بدن (flexibility)  و بهبود حرکات بدنی.

- بدن را برای حرکات ظریف و پیشرفته تر آماده می نمایند.

- تقویت عضلات , مخصوصا عضلات ستون فقرات , قفسه سینه , لگن , شکم و پاها.

- چربی شکم و باسن و همچنین اضافه وزن را کم می کنند.

- کشیدگی و بلند شدن عضلات کف لگن و بهبود دردهای کمری.

- فعال نمودن سوخت و ساز بدن .

- موجب هوشیاری و آگاهی در بدن شده و اراده , استقامت و بردباری را تقویت می نمایند.

- تحریک و هماهنگ نمودن کلیه سیستم ها و دستگاه های بدن مانند گوارشی و دفعی , تنفسی , گردش خون , لنفاوی , تناسلی و عصبی.

- توجه داشته باشید که بعضی از خصوصیاتی که در بالا مطرح گردید منحصر به آساناهای ایستاده نمی شوند وگروه های دیگر را نیز شامل می شوند.


فوائد حرکات خوابیده یوگا (روی شکم و یا به پشت )

اصولا حرکات خوابیده برای وانهاده کردن کامل بدن مناسبترین حرکات محسوب می شوند.حمایت کامل زمین و رها کردن وزن و ثقل بدن در طی این آساناها مایه آرامش و آسودگی تن و ذهن است. در نتیجه اجرای درست این فنون کمترین تحلیل انرژی پیش آمده و متقابلا آرامش , وانهادگی و تجدید قوا را سبب می شوند.

طبق نگرشهای کهن و سنتی یوگا , هر گونه فعالیت و جنبش در هستی از تعامل پنج عنصر بنیادین ( اتر ,باد , آتش , آب و خاک ) شکل می گیرد. خاک سنگین ترین عنصر و حاوی تمام عناصر ظریفتر است در حالیکه آب شامل عنصر خاک نمی شود و یا آتش شامل آب و خاک نیست.

بنابراین استراحت و وانهادگی بر روی زمین تمامی انرژی های ما را متعادل و احساس اقتدار و استحکام را به ما می بخشد. به عبارت دیگر بدن در تقابل با نیروی جاذبه نیست و استراحت عمیق تری می گیرد.

این فنون عموما قبل و بعد از آساناها و یا هر زمان که بدن خسته و ناتوان است تمرین می شوند.هر چند این آساناها در آغاز بسیار ساده به نظر می رسند اما رها ساختن آگاهانه و کامل تنش ها از کل اندام بسیار دشوار بوده و نیاز به راهنماییهای دقیق و تمرین مرتب دارد.

از طرف دیگر وضعیتعای اصلی خوابیده ( شاوآسانا و آدواسانا ) پایه انجام بسیاری از حرکات و آساناهای کلاسیک و بسیار مهم یوگا نیز می باشند. حمایت زمین و رها کردن وزن بدن بر روی زمین می تواند امکان اجرای متمرکز و شایسته بسیاری از آساناهای خم به عقب , پیچ و غیره را میسر سازد.

منبع:http://ayur-veda.ir



نوع مطلب : سلامتی 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

اوتان آسانا ( خم به جلوی ایستاده )

نویسنده :قطره باران
تاریخ:چهارشنبه 29 فروردین 1397-09:17 ق.ظ

Uttanasana / Standing Forward Fold




ut پیشوندی است که دلالت به شدت می نماید و فعل tan  به معنای کشش ( stretch ) می باشد . در این آسانا ستون فقرات شدیدا کشیده می شود . این آسانا جایگزین مناسبی برای حرکات معکوس ( Inverse ) می باشد.

1 -در تاد آسانا بایستید .

2 - پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید , لبه خارجی کف پاها به موازات یکدیگر باشد.( می توانید با پاهای بسته این وضعیت را انجام دهید  ولی انجام حرکت در این حالت سخت تر خواهد شد )

3 - دم بگیرید دستها را از طرفین به بالا بکشید , کف دستها مقابل هم باشد , پهلوها و ستون مهره ها را کشیده و بلند کنید .

4 - با بازدم از مفصل ران ( hip ) خم شوید و در صورت امکان نوک انگشتان دست را طوری روی زمین قرار دهید تا حدودا با نوک انگشت های پا روی یک خط باشند . نحوه قرار دادن دستها در این حرکت می تواند کاملا متفاوت باشد . چنانچه این نحوه قبلی برایتان سخت بود می توانید کف دستها را روی ساق پا زیر زانو و یا روی مچ قرار دهید .




5 - پاها کاملا کشیده , زانوها را سفت کنید , قفسه سینه را باز نگه دارید , گردن کشیده و سر در امتداد ستون فقرات باشد .

6 - در صورت انعطاف بیشتر عضله پشت ران , آرنج ها را خم کنید , شکم را به ران نزدیک و سر را به سمت ساق پا بکشید .

 

 

 فواید :

 

- ایجاد انعطاف در مفاصل و عضلات پشت ران و ساق پا و سرتاسر پشت بدن

- تشدید جریان خون در ناحیه گلو , سر و ایجاد تعادل در غدد درون ریز این نواحی

- ماساژ اعصاب ستون فقرات

- تقویت و تحریک اندامهای درون شکم , آرامش و تجدید قوای سلول های مغزی

- بهبود هضم و جذب

- کمک به کاهش علایم یایسگی

 

موارد احتیاط و محدودیت :

 

- آسیب پشت و کمر ( این وضعیت را با زانوهای خم انجام دهید و یا آردا اوتان آسانا (Aedha Uttanasana ) انجام دهید یعنی دستها را به دیوار تکیه دهید , ساق پاها عمود بر زمین و بازوها موازی زمین )

- کسانیکه فشار خون بالا یا پایین و مشکلات قلبی دارند , باید این وضعیت را زیر نظر مربی مجرب انجام دهند .

- میگرن

- پوکی استخوان

- مشکلات و بیماریهای چشمی مثل دکولمان شبکیه و فشار چشم بالا , افرادیکه صرع دارند حرکت را انجام ندهند.

منبع:http://www.ilearnyoga.com



نوع مطلب : سلامتی 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

خم به پهلو

نویسنده :قطره باران
تاریخ:دوشنبه 27 فروردین 1397-07:47 ب.ظ

در حالت تاداسانا بایستید.
دست راست را بالا آورده تا هم سطح شانه راست شود کف دست راست را با سمت بالا بچرخانید و با دم آن را بالای سر بیاورید
با بازدم به آرامی به سم.ت چپ خم شوید و به پشت باطوی دست راست نگاه کنید این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
با دم و به آرامی دست راست را بالای سر آورده و سپس به وضعیت اولیه برگردید
همین مراحل را روی طرف چپ تکرار کنید....

نتیجه تصویری برای خم به پهلو

تاثیرات: کشش در ستون فقرات را افزایش می دهد
سبب رشد ماهیچه های اطراف قفسه سینه می شود و  جریان گردش  خون را افزایش می دهد
مفاصل باسن انعطاف پذیر می شود
گنجایش ریه ها افزایش می یابد
اضافه چربی دور کمر کم می شود


نوع مطلب : سلامتی 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

ویرکشاسانا (حرکت درخت)

نویسنده :قطره باران
تاریخ:دوشنبه 27 فروردین 1397-07:41 ب.ظ

ین سیکل دارای پنج حرکت مفید است.

انجام این سیکل شما را به رسیدن هدفتان که داشتن آرامش و هماهنگی پیدا کردن بیشتر اعصاب وابسته به عضلات است، می رساند.

این حرکات می تواند به جریان خون در قسمت مرکزی مخچه کمک کند.

تمرکز ذهن و ثبات ذهنی را افزایش دهد.

زمانی که ثبات ذهنی داشته باشید می توانید کنترل عاطفی و حالات هیجانی خود را نیز افزایش دهید. با انجام روزانه و مداوم این سیکل می توانید تا حد زیادی اضطراب خود را نیزکاهش دهید.

مراحل انجام این حرکات به طور کامل در آساناهای مقدماتی ذکر شده است. برای انجام این سیکل آمادگی قبل از انجام و رعایت تنفس های شکمی الزامی است. بدن و ذهن را در حین انجام این حرکات رها کنید.

 







منبع :http://ladieez.com



نوع مطلب : سلامتی 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

تادآسانا

نویسنده :قطره باران
تاریخ:شنبه 25 فروردین 1397-07:46 ب.ظ

تادا (tada) به معنای کوه است و " تاداسانا " یعنی وضعیتی که در آن یوگی چون کوهی استوار و سربرافراشته قرار گرفته است.به این آسانا (samasthiti ) نیز گفته می شود." sama " به معنای متعادل و "stithi " به معنای ثبات که در مجموع اشاره به سکون و ثبات متعادل بدن در طی این اسانا دارد. کلیه حرکات ایستاده با تاداسانا شروع می شوند لذا وضعیتی مهم و بنیادین است.

۱ - صاف بایستسد ,پاها در کنار هم , انگشت های شست , داخل پاشنه ها و قوزک ها یکدیگر را لمس کنند.

۲ - عضلات بالای زانو ( چهار سر ران ) را منقبض کرده و کاسه زانو ها را بالا بکشید,گودی کمر را مهار کرده ,عضلات باسن منقبض و شکم را به عقب بکشید و دنبالیچه به سمت پایین .

۳ - قفسه سینه باز , شانه ها پایین و عقب ( شانه ها را می توانید یک نیم دایره به سمت عقب بچرخانید ) دستها در دو طرف تنه به سمت پایین کشیده باشند.

۴ - ستون فقرات را کشیده و بلند کرده سر را در امتداد ستون مهره ها نگه دارید.

۵ - وزن باید به طور مساوی بین دو کف پا تقسیم شود.

۶ - عضلات صورت , چشم , گلو و گردن را آرام نگه داشته و به مقابل نگاه کنید.

۷ - دستها در کنلر بدن به حالت اکتیو باشد یعنی نه رها و نه منقبض.

 

موارد احتیاط در این حرکت :

زمانی که احساس سر درد و سرگیجه دارید از انجام طولانی مدت پرهیز کنید.

 

فواید این حرکت :

 

- آمادگی برای سایر حرکات ایستاده

- ایجاد تعادل فیزیکی - روانی و احساس سبکی در بدن

- تقویت عضلات ستون فقرات و شکم و بهبود فشار بر اعصاب ستون فقرات

- ایجاد تقارن در بدن و تقسیم وزن به طور مساوی بر روی هر دو کف پا

- کاهش درد سیاتیک

- بهبود صافی کف پا
Bildergebnis für tadasana


نوع مطلب : سلامتی 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

سلام بر خورشید(سوریاناماسکارا)

نویسنده :قطره باران
تاریخ:شنبه 25 فروردین 1397-07:42 ب.ظ

سلام بر خورشید نام یک تمرین 12 مرحله ای از یوگا است که از 12 وضعیت تشکیل شده است . این تمرینات به صورت سیکلیک و پشت سر هم انجام می گردد و با انجام آن بدن جهت انجام آساناهای یوگا آماده می شود . سوریا در زبان سانسکریت به معنی خورشید و ناماسکارا به معنی سلام و درود است . یوگی های باستانی به تاثیرات فوق العاده انرژی خورشید بر زندگی گیاهان ، حیوانات و انسان ها پی برده بودند و به همین جهت برای آن اهمیت و ارزش خاصی قائل بوده و خورشید را نمادی برای هوشیاری آگاهی انسان می دانستند . تاثیر این وضعیت سیکلیک که جزء تمرینات وینیاسافلو در یوگا نیز می باشد بر انرژی نادی پینگالا است که پس از انجام آن تعداد ضربان قلب بالا رفته ، گردش خون در بدن تسریع می شود و در نتیجه انرژی و گرما در بدن افزایش می یابد . مجموعه حرکات سلام بر خورشید جزو آساناهای مركب محسوب می گردد بدین معنی که وضعیت ­های مختلف انقباضی ، كششی ، معکوس ، قدرتی و تعادلی مجموعاً بوسیله این مجموعه حركات در بدن ایجاد می ­شود . گفته شده است که انجام مداوم این آسانا موجب افزایش آگاهی شده و به تدریج منجر به طلوع خورشید وجود انسان می گردد .

سلام برخورشید را در هر زمانی از شبانه روز می توان به راحتی انجام داد ، اما بهترین زمان برای انجام این سری آسانا ، هنگام طلوع خورشید است که موجب تعادل هورمون ها می شود و تاثیرات مثبت فراوانی بر جسم ، روح و روان انسان می گذارد . انجام سلام بر خورشید در زمان غروب خورشید نیز بر روی دستگاه گوارش تأثیر گذار بوده و حرارت دستگاه گوارش را تنظیم  می نماید . یوگی­ ها این حركت را هم به وقت صبح و هم عصر در زمان طلوع و غروب خورشید در مقابل آفتاب با تمركز بر ناحیه شبكه خورشیدی (گودی جناق سینه) انجام می ­دهند . با چرخش انرژی در شبكه خورشیدی تعادل مضاعف در تمام سطوح بدن ایجاد شده و انجام این حركت با تجسم نور طلایی خورشید در پشت پلك ­ها و با نیت طلوع خورشید وجود یعنی آگاهی شروع می­ شود .

بسم الله الرحمن الرحیم+یوگا استان البرز+کانون تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج+سیمین صدیق ابراهیم نیا+یوگا+سلام بر خورشید +سوریاناماسکارا+ فوائد سلام برخورشید+yoga+ SURYA NAMASKAR+ +Surya Namaskar or Sun Salutation Pose+تمرینات وینیاسافلو+vinyasaflowyoga+breath+فعال شدن چاکراها+ تقویت هاله نورانی+افزایش سطح انرژی+فعال سازی سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک+افزایش فاکتورهای آمادگی جسمانی در بدن+سیستم ورزشی هوازی+هیپوتالاموس++غده پینه آل یا صنوبری+ باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد کرج+

نحوه انجام تمرین

در ادامه مطلب



ادامه مطلب

نوع مطلب : سلامتی 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 

11 حرکت ضروری یوگا که هرکس باید تمرین کند

نویسنده :قطره باران
تاریخ:پنجشنبه 23 فروردین 1397-06:04 ب.ظ

بررسی

یوگای سنتی شامل حرکات بسیار زیادی است، اما با وجود زمان محدودی که بسیاری از ما داریم انجام نصف این حرکات هم تقریبا غیر ممکن است. البته بیشتر ما می توانیم در روز 10 دقیقه فرصت پیدا کنیم تا در یک مکان آرام برخی از این حرکات را تمرین کنیم.
حتی همین 10 دقیقه در روز نیز می تواند کمک کند از مزایای یوگا بهره ببریم و علاوه بر آرامش، قدرت و انعطاف خود را نیز بیشتر کنیم. یوگا باعث افزایش انرژی، بهبود تنفس، افزایش سلامت قلبی عروقی و گردش خون، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش آسیب دیدگی در هنگام ورزش و پایین آمدن درجه استرس می شود.
البته همیشه فرصت هست که زمان بیشتری برای یوگا بگذارید و حرکات متنوع تری را تمرین کنید، اما بهتر است کار خود را با این 11 حرکت ضروری شروع کنید و سپس حرکاتی که خود دوست دارید را اضافه کنید.

1- حرکت سر رو به پایین (Adho Mukha Svanasana )

یوگا

حرکت بنیادی در بسیاری از روش های یوگا. این حرکت تمرینی تمام عیار است، به قوی شدن شانه ها، بازوها، و پاها کمک می کند، با کشیدن ستون فقرات به سمت خارج بدن کمک می کند درد بالا تنه، میان تنه و پایین کمر التیام پیدا کند. این حرکت همچنین به نوعی وارانگی ملایم است که جریان خون در بدن را معکوس می کند.
برای سیستم گردش خون و غدد لنفاوی مفید است و با تاثیرات جاذبه روی بدن مبارزه می کند. چگونه انجامش دهیم: شانه ها دقیقا بالا مچ ها قرار بگیرد و ران ها بالا زانوها انگشتان خود را به زیر حلقه کنید و باسن را به طرف بالا بکشید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و پشت پاها را تا جایی که همسترینگ اجازه می دهد بکشید. انگشتان دست را از هم باز کنید و سر را به گونه ای قرار دهید که مستقیم پاها را ببینید.

2- حرکت تاج گل (Malasana )

یوگا

افراد زیادی هستند که مدت زمان زیادی را به حالت 90 درجه می نشینند، در طولانی مدت این حالت می تواند مشکلات زیادی را به وجود بیاورد، از جمله کاهش تحرک مفاصل. حرکت تاج گل به باز شدن ران ها و داخل ران ها کمک می کند و ستون فقرات را می کشد.
این حرکت کمک می کند مفاصل لگن و ران خود را سالم نگه دارید. چگونه انجامش دهیم: حرکت را با باز کردن پاها بیشتر از عرض ران ها شروع کنید و انگشتان پا را به آرامی به طرف خارج بدن بچرخانید، نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و همینطور که باسن خود را به طرف عقب و پایین می برید درست مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید ستون فقرات را صاف نگه دارید،
هدف این است که بدون خم کردن ستون فقرات، باسن را تا جایی که ممکن است پایین بیاوریم اگر بدون اینکه پاشنه های پا را بالا بیاورید نمی توانید پایین بیایید یک حوله یا پتو را لوله کنید و زیر پاشنه ها قرار دهید. دستها را وسط قفسه سینه روی هم بگذارید ( به حالت دعا ) و با آرنج ها به طرف داخل زانوها فشار بیاورید، ران ها را بیشتر باز کنید.

3- حرکت تخته

یوگا

رکت تخته یکی از بهترین روش ها برای قوی ساختن هسته بدن است این حرکت همچنین به قوی شدن مچ دستها، بازوها، شانه ها و عضله چهار سر ران کمک می کند. چگونه انجامش دهیم: روی توپ پاها به سمت جلو بیایید و ران های خود را پایین بیاورید تا شانه ها کاملا بالای مچ دستها قرار بگیرند و ران ها با بالای سر و شانه ها در یک خط قرار بگیرد.
عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید و عضلات پا را نیز درگیر کنید. تازه کارها می توانند با گذاشتن زانوها روی زمین حرکت را برای خود ساده کنند.

4- خم شدن رو به جلو (Uttanasana )

یوگا

خم شدن رو به جلو جواب خوبی است به کل روز پشت کامپیوتر نشستن. همچنین این حرکت برای زمانی که فضای زیادی در اختیار ندارید نیز بسیار مناسب است. سیستم عصبی را آرام می کند، ستون فقرات، باسن و هسترینگ را می کشد و عضلات چهار سر ران و زانوها را قوی می کند. چگونه انجامش دهیم: بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، از باسن به طرف جلو خم شوید، تنها تا جایی که همسترینگ اجازه می دهد پایین بروید، زانوها را کمی خم نگه دارید و معده را روی ران ها استراحت دهید.
در حرکت پیشرفته می توانید پاها را صاف نگه دارید. توصیه میشود دستها را به پشت برده و در هم گره کنید، با کشیدن دستها به عقب تحرک در شانه ها افزایش پیدا می کند.

5- چرخش ستون فقرات در حالت نشسته (Marichi’s Pose )

یوگا

این نوع چرخ برای جوان نگه داشتن بدن بسیار مهم است، مخصوصا اگر کل روز را پشت کامپیوتر می گذرانید. در این حرکت باسن روی زمین قرار می گیرد، پس کمتر می توانید این قسمت از بدن را بچرخانید، به همین خاطر چرخش ستون فقرات وابسته به قفسه سینه می شود و مزایای این حرکت را بیشتر می کند. چگونه انجامش دهیم: روی یک زیر انداز بنشینید و پاها را روبروی خود دراز کنید، زانوی سمت راست را خم کنید و کف پای راست را به فاصله ی چند سانت از پای چپ روی زمین بگذارید.
کف دست راست خود را پشت سر و درست در سمت راست باسن خود روی زمین قرار دهید، آرنج دست چپ را روی خارج زانوی سمت راست قرار دهید. هر بار که نفس خود را به داخل میدهید سر را به طرف بالا ببرید و هر بار که نفس خود را بیرون میدهید کمی چرخش را عمیق تر کنید، سپس جهت را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

6- جهش هلالی (Anjaneyasana )

یوگا

این حرکت خوب است چون باعث باز شدن مفاصل را می شود، چون مفاصل ران به خاطر نشستن زیاد همیشه در حالتی نیمه خم قرار دارند. جهش باعث کشش تاندون فلکسور ران در جلوی قسمت بالایی ران و لگن و همچنین تقویت پاها و عضلات پشت می شود.
بالا بردن دستها به طرف بالای سر باعث می شود به چالش حرکت اضافه شود و عضلات شانه ها تقویت شوند. چگونه انجامش دهیم: به شکلی که در حرکت سر رو به پایین ( حرکت اول ) گرفتید درآیید، پای راست را جلو و بین دو دست قرار دهید، مطمئن شوید که زانوی پای راست درست بالای مچ پای راست قرار دارد تا از مفاصل زانو محافظت شود.
روی سرانگشتان پای عقبی بیایید و ران سمت چپ را جلو بیاورید، با این کار هر دو سمت ران در یک خط قرار میگیرند، با فرو دادن نفس میان تنه را بالا بیاورید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید. دو دست را به سمت یک دیگر بچرخانید تا روبروی هم قرار بگیرند. اگر این حرکت برایتان خیلی چالش برانگیز است زانوی پای راست را روی زمین قرار دهید. همین حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

7- حرکت کودک (Balasana )

یوگا

حرکت کودکی حالتی است برای استراحت کردن. بازسازی و تسکین بدن از استرس – هم فیزیکی هم روانی. این حرکت همچنین باعث کشش ران، زانو، مچ پا، باسن و پشت کمر می شود و به ستون فقرات، شانه ها، و گردن استراحت می دهد.
چگونه انجامش دهیم: روی یک زیر انداز زانو بزنید، زانو ها را به هم بچسبانید و یا کمی بیشتر از عرض باسن بازشان کنید. چسباندن زانوها به یکدیگر حمایت بیشتری را شامل می شود و برای افرادی که انعطافشان کم است این حالت توصیه می شود.
باسن را به سمت پاشنه های پا و میان تنه را نیز به سمت زمین پایین بیاورید. پیشانی را روی زیر اندازاستراحت دهید، دستها را در مقابل خود دراز کنید، کف دستها برای تشدید کشش رو به بالا باشد.

8- حرکت جنگجو (Virabhadrasana I )

یوگا

حرکت جنگجو یک حرکت پویا است چون ترکیبی از انعطاف پذیری، مقاومت و قدرت است. این حرکت به ساخت تعادل بهتر کمک می کند و همچنین از درد پایین کمر پیش گیری می کند. چگونه انجامش دهیم: به شکلی که در حرکت سر رو به پایین ( حرکت اول ) گرفتید درآیید، پای راست را بین دو دست قرار دهید پای عقبی را صاف و به زاویه 45 درجه روی زمین قرار دهید و مطمئن شوید زانوی پای راست صاف روی پای راست قرار دارد.
در حالی که بالا می آیید نفس خود را به طرف داخل بکشید، دستها را بالای سر بیاورید دستها همدیگر را لمس کنند و یا روبروی یکدیگر قرار بگیرند، سپس سعی کنید ران سمت چپ خود را به سمت جلو بچرخانید. در آخر با پای جلو کمی بیشتر به سمت پایین بروید سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

9- حرکت شتر ( Ustrasana )

یوگا

حرکت شتر کشش شدیدی را برای قسمت جلوی بدن به وجود می آورد در حالی که کمر نیز کشیده می شود. خم شدن به عقب لازمه ی هر تمرین یوگا است چون پاسخی است به نشستن های طولانی مدت و قرار دادن ران ها و زانوها در حالت 90 درجه. این حرکت می تواند بسیار چالش برانگیز باشد پس به آرامی و با احتیاط عمل کنید.
چگونه انجامش دهیم: روی زمین زانو بزنید، پاها و زانوها را به عرض باسن باز کنید کف دستها را روی پایین کم بگذارید، انگشت ها رو به پایین باشند، آرنج ها را با هم پشت خود بکشید، نفس خود را فرو دهید و خود را به سمت بالا بکشید، سپس در حالی که کمر را خم می کنید نفس را بیرون دهید، اجازه دهید سرتان به سمت عقب برود، می توانید در همین حالت بمانید و یا با بردن دست ها به سمت پاشنه های پا شدت کشش را بیشتر کنید. با کشیدن ران ها به سمت جلو حالت خود را تثبیت کنید.

10- حرکت گربه – گاو

یوگا

کمر درد برای هر کسی می تواند در مواقعی اتفاق افتاده باشد، و فعالیت کم می تواند اوضاع را بدتر نیز بکند. حرکت گربه – گاو در واقع ترکیب دو حرکت یوگاست. این حرکت عضله کمر، باسن، و شکم را شل می کند و برای بهبود شکل و تعادل عضلات گردن و کمر را قدرت می بخشد.
این حرکت همچنین بسیار آرامش بخش است، و کمک می کند استرس روز از بین برود. چگونه انجامش دهیم: حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و شانه ها را دقیقا بای مچ دست ها قرار دهید. به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید طوری که شکم به زمین نزدیک شود و دنبالچه، شانه ها و تاج سرتان بالا بروند.
به آرامی به طرف بالا نگاه کنید تا گردنتان کشش نرمی را حس کند، به حالت عادی ستون فقرات بازگردید، سپس کمر خود را گرد کنید چانه را به سمت خود بکشید تا میانه کمر به طرف بالا برود. حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.

11- حرکت جسد (Savasana )

یوگا

آخرین حرکت برای استراحت همین حرکت جسد است. Savasana سخت ترین، آسانترین و مهمترین حرکت یوگا است، حتی مربیان حرفه ای که به شکل های مختلف بدن خود را منعطف و شکل می دهند نیز این حرکت را برای خود چالش برانگیز می دانند.
اما بسیار مهم است که تمرین خود را با 5 تا 10 دقیقه آرامش عمیق به اتمام برسانید. در طول این مدت بدنتان شروع به بهره بردن از مزایای ورزشی که کردید می کند، ذهنتان آرام می شود و می توانید در ادامه روز احساس تازگی کنید.
چگونه انجامش دهیم: به پشت دراز بکشید دست ها و پاها را از خط میان بدن بکشید کف دست ها خود را رو به بالا باز کنید و چشمان خود را ببندید. به حالت طبیعی نفس بکشید، کاملا ثابت بمانید و اجازه دهید هر چیزی که نگه تان داشته برود این شامل عضلات و افکار می شود.

 

فیلم آموزش یوگا
کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

منبع:https://kermany.com



نوع مطلب : سلامتی 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات()